Adaptacja metaboliczna – jak może spowolnić odchudzanie?

Odchudzanie postrzegane jest często jako proces opierający się na prostym bilansie – jeśli przyjmujemy mniej kalorii niż wynosi aktualne zapotrzebowanie organizmu, wtedy spalamy tkankę tłuszczową. I w dużym uproszczeniu można przyjąć, że tak rzeczywiście jest. Jednak uwzględnić należy zmienność osobniczą, a także zachodzące podczas odchudzania fizjologiczne zmiany – a jedną z nich jest tzw. adaptacja metaboliczna.

Dlaczego pierwsze kilogramy zrzucamy naprawdę szybko?

Osoby decydujące się na dietę odchudzającą, często doświadczają szybkiej utraty pierwszych kilku kilogramów. Takie zadowalające tempo redukcji tkanki tłuszczowej jest konsekwencją kilku mechanizmów. Jednym z nich jest po prostu utrata wody, która może być w nadmiarze zgromadzona w organizmie. Nawet 75% utraconej masy ciała to właśnie woda. Obniżenie liczby przyjmowanych kalorii sprzyja bowiem zmniejszeniu rezerw glikogenu w mięśniach, a tym samym – związanej z nim wody. Ponadto deficyt kaloryczny stworzony przy pomocy diety oraz aktywności fizycznej sprzyja szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Jednak dość szybko może dojść do pojawienia się tzw. efektu plateau, czyli spowolnienia odchudzania.

Jedną z przyczyn plateau jest zmiana całkowitej przemiany materii. Rozpoczynając odchudzanie musimy ustalić całkowitą przemianę materii CPM, która wyraża aktualne zapotrzebowanie na kalorie (z uwzględnieniem stopnia aktywności fizycznej). Gdy utracimy kilka kilogramów, nasze zapotrzebowanie na kalorie spada. Oznacza to konieczność zweryfikowania wielkości CPM, w przeciwnym razie dostarczymy zbyt dużo kalorii, aby móc spalać tkankę tłuszczową.

Kolejnym mechanizmem są zmiany adaptacyjne związane z dostarczaniem mniejszych ilości kalorii – wtedy organizm reaguje oszczędzaniem energii oraz promowaniem jej pobierania. Znajduje to odbicie w aktywności mitochondriów, czyli komórkowych centrów energetycznych. Ponadto dochodzi do charakterystycznych zmian hormonalnych – spadku poziomu leptyny, insuliny, testosteronu oraz wzrostu poziomu greliny i kortyzolu. Ponadto dochodzi do ograniczenia termogenezy. Wszystko to prowadzi do spadku całkowitej przemiany materii większej, niż wynikałoby to z fluktuacyjnego spadku masy ciała.

Jak pokonać adaptację metaboliczną i zapobiegać efektowi jo – jo?

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia adaptacji metabolicznej oraz fazy plateau podczas odchudzania, należy potraktować redukcję masy ciała jako proces dynamiczny. Należy uwzględniać zmieniającą się masę ciała oraz stale aktualizować ilość kalorii przyjmowanych wraz z dietą i ustalanych w oparciu o wielkość całkowitej przemiany materii. Jednocześnie nie wolno stwarzać zbyt dużego deficytu kalorii, gdyż wtedy mechanizmy adaptacyjne organizmu związane ze zbyt niską podażą kalorii będą bardziej zaawansowane. Nie wiesz, jak to zrobić? Najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem, który stale będzie monitorował postępy odchudzania i umożliwi skuteczną i trwałą redukcję masy ciała. Ułatwi to także zapobieganie efektowi jo – jo, czyli pojawiającemu się po zakończeniu odchudzania powrotowi do wagi wyjściowej. Zjawisko to najczęściej wynika z powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. Najlepiej byłoby po zakończeniu diety pozostać przy tym modelu żywienia, który posłużył nam do redukcji masy ciała, zwiększając jego kaloryczność do wielkości aktualnej CPM. Dodatkowo warto wdrożyć regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną. To powinno wystarczyć, aby móc cieszyć się wypracowaną sylwetką bez obawy o ponowne przytycie.