Antyutleniacze – czy dostarczasz ich w wystarczającej ilości?

Antyutleniacze to cenione składniki każdej diety, których główną rolą jest neutralizowanie szkodliwego wpływu wolnych rodników. Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu, które powstać mogą w organizmie pod wpływem działania wielu czynników. Najważniejsze z nich to:

– bardzo intensywny wysiłek fizyczny

– stres

– palenie papierosów

– zanieczyszczenia środowiska

– nadmierne opalanie się

– żywność przetworzona

– metabolity leków

Organizm wykształcił szereg mechanizmów obronnych, mających na celu zneutralizowanie działania wolnych rodników na komórki ciała. Jednak w dobie zwiększonego narażenia na działanie wolnych rodników, okazują się być niewystarczające. I stąd ogromna rola antyoksydantów dostarczanych wraz z dietą.

Jaki wpływ na zdrowie mają wolne rodniki?

Wolne rodniki obwiniane są za rozwój wielu schorzeń cywilizacyjnych. Uszkadzając struktury białek i kwasów nukleinowych oraz sprzyjając peroksydacji lipidów, wolne rodniki mogą uszkadzać wiele struktur komórkowych. Reaktywne formy tlenu przyczyniają się do rozwoju licznych chorób, takich jak:

– powikłania cukrzycy (retinopatia, nefropatia, neuropatia)

– miażdżyca

– astma

– nadciśnienie tętnicze

– schorzenia neurodegeneracyjne

– nowotwory

W celu zminimalizowania szkód wyrządzanych w organizmie przez wolne rodniki, warto jest ograniczyć czynniki generujące ich powstawanie z jednoczesnym wzmocnieniem możliwości obronnych organizmu. I tu znaczącą rolę odgrywa dieta – powinna dostarczać ona jak najwięcej utleniaczy. Jaka dieta będzie szczególnie bogata w antyutleniacze?

Antyutleniacze w diecie – najbogatsze źródła

Antyoksydanty to te składniki diety, które powinny znaleźć się w jadłospisie każdego z nas. Mogą zapewnić świetną profilaktykę zdrowotną oraz spowolnić procesy starzenia się organizmu. W powszechnym mniemaniu uważa się, że najlepszymi źródłami antyutleniaczy w diecie są warzywa i owoce. Faktem jest, że niektóre z nich rzeczywiście zawierają niemało antyutleniaczy. Jednak na szczycie listy ORAC, przedstawiającej produkty o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym, znajdują się suszone przyprawy. To doskonała wiadomość – może je bowiem stosować każdy z nas, bez obaw o ich kaloryczność. A zyskać można – poza doskonałym smakiem potraw – także lepsze zdrowie.

Najwartościowsze pod względem zawartości antyutleniaczy przyprawy to:

– goździki suszone

– oregano suszone

– rozmaryn suszony

– tymianek suszony

– kurkuma mielona

Wśród warzyw i owoców na szczególną uwagę zasługują jagody acai, dzika róża, natka pietruszki, aronia, orzechy, soczewica, soja, jabłka, żurawina czy brokuły.

A jakie składniki diety mają aktywność antyutleniającą? Na pewno są to flawonoidy, garbniki, likopen, luteina, zeaksantyna, selen, cynk, witaminy A, C i E, ale także nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. Te ostatnie zawarte są w olejach roślinnych, rybach, orzechach, awokado. Kluczem do dostarczenia odpowiedniej ilości antyutleniaczy jest zatem urozmaicona dieta, o małej zawartości węglowodanów wykazujących działanie prozapalne oraz wysoka zawartością tłuszczów, które procesy zapalne mogą skutecznie tłumić. Dietę warto uzupełnić kilkoma filiżankami dziennie kawy czy zielonej herbaty, a nawet kieliszkiem czerwonego wina, które także dostarczają cennych antyutleniaczy.

W populacjach śródziemnomorskich powiązano doskonały stan zdrowia z faktem spożywania około 1000 mg flawonoidów dziennie. Jak dostarczyć takich ilości antyutleniaczy? W 100 g kakao jest ich ponad 1500 mg, aronii – ponad 1900 mg a dzikiej róży – 850 mg.