Co wpływa na całkowitą przemianę materii?

Kluczem do zachowania doskonałego stanu zdrowia oraz nienagannej sylwetki jest dostarczanie optymalnej ilości kalorii. Podaż zbyt wielu kalorii skutkuje rozwojem nadwagi i jej konsekwencji zdrowotnych, z kolei za mała podaż kalorii może prowadzić do osłabienia organizmu. Można ograniczyć się jedynie do obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie przy pomocy dostępnych w Internecie kalkulatorów. Jednak warto zgłębić temat w celu zrozumienia, jakie czynniki determinują nasze zapotrzebowanie na kalorie.

Całkowita przemiana materii to ilość kalorii, jaka należy dostarczyć organizmowi w celu utrzymania aktualnej wagi. Jest to wielkość indywidualna dla każdego z nas i jej poznanie stanowi podstawę każdej kuracji odchudzającej. Ale nie tylko – dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii umożliwia efektywny trening, zapewnia odpowiednie tempo przemian metabolicznych, wspomaga funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Co wpływa na wielkość całkowitej przemiany materii, a zatem nasze dobowe zapotrzebowanie na kalorie?

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii PPM to wydatek energetyczny wymagany do potrzymania wszystkich niezbędnych procesów życiowych. Pomiar tej wielkości dokonywany jest na czczo, w pozycji leżącej, po 12 godzinach bez stosowania używek. Taki bezpośredni pomiar wielkości PPM polega na określeniu wielkości wydychanego CO2 i pary wodnej. Z kolei metoda pośredniego określania PPM jest obliczenie jej ze wzorów, np.:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Określone w ten sposób zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne jest dla podtrzymania ważnych życiowo procesów, takich jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, procesy regeneracyjne, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydalnicza i wydzielnicza, praca układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała. Zazwyczaj PPM stanowi od 30 do 50% całkowitej przemiany materii (CPM).

Efekt termiczny pożywienia (TEF)

TEF to wydatek energetyczny związany z trawieniem, wykorzystaniem i magazynowaniem składników odżywczych. Taki niewielki wzrost tempa przemiany materii zauważalny jest bezpośrednio po spożytym posiłku. Wiele osób wierzy w zasadność tzw. diety ujemnych kalorii, która bazuje na produktach o małej ilości kalorii, których strawienie wymaga znacznego nakładu kalorycznego. Dieta ta nie znalazła jednak uzasadnienia naukowego. Wydatek związany z trawieniem posiłków jest bowiem na tyle niewielki, że nie przekroczy ilości kalorii dostarczanych nawet z niskokalorycznymi produktami.

Efekt termiczny ćwiczeń (TEE)

Każda aktywność fizyczna generuje zwiększenie wydatku energetycznego, a zatem – zapotrzebowania na kalorie. W dużym uproszczeniu przyjęte jest, że w celu uwzględnienia aktywności fizycznej należy pomnożyć wielkość PPM przez odpowiedni współczynnik:

1,2: brak aktywności, praca siedząca

1,3-1,4: niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)

1,5-1,6: średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)

1,7-1,8: wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)

1,9-2,2: bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące).

Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń NEAT

NEAT obejmuje wydatek energetyczny na wszystkie aktywności dnia codziennego nieujęte w formie treningu. Mowa o spacerach, porządkach domowych czy zabawie z dzieckiem. Okazuje się, że w taki niepozorny sposób można spalić nawet kilkaset kalorii dziennie.

Znajomość wielkości CPP umożliwia zaplanowanie zdrowej redukcji masy ciała – dobrze jest stworzyć deficyt kalorii rzędu około 500 kalorii na dobę. Zapewni to stopniowa utratę nadmiarowych kilogramów, a jednocześnie nie doprowadzi do spowolnienia metabolizmu czy efektu jo – jo.