Dieta idealna dla mężczyzny

Niedobór testosteronu u mężczyzn to coraz częstszy problem. Przyczyną zbyt niskiego poziomu tego hormonu płciowego mogą być wszelkie zaburzenia w funkcjonowaniu jąder, które prowadzą do spadku syntezy testosteronu we krwi. Synteza testosteronu spada także stopniowo wraz z wiekiem, co stanowi jeden z fizjologicznych objawów starzenia się organizmu. Okazuje się, że czynnikiem przyczyniającym się do spadku poziomu testosteronu u mężczyzn może być dieta niskotłuszczowa, otyłość, stres i zwiększony poziom kortyzolu czy wysoki poziom insuliny. Ogromne znaczenie ma także zaburzenie funkcji wątroby i zaburzenia metabolizmu testosteronu, prowadzące do zwiększenia poziomu estrogenów – żeńskich hormonów płciowych.

Skąd się bierze zbyt niski testosteron?

Testosteron to męski hormon płciowy, który odpowiada za podtrzymanie funkcji seksualnych mężczyzny, płodności i sprawności seksualnych. Ale to nie jedyne funkcje testosteronu w organizmie – hormon ten reguluje przemiany metaboliczne i energetyczne, utrzymanie odpowiedniej gęstości kości, zwiększanie siły i masy mięśniowej, normalizowanie profilu lipidowego oraz spalanie tkanki tłuszczowej.

Zbyt niski poziom testosteronu we krwi objawia się na wiele sposobów. Pojawia się spadek libido i zaburzenia erekcji, nadmierne wypadanie włosów, przyrost masy ciała i spadek poziomu masy mięśniowej. Kolejne symptomy to spadek energii i zaburzenia nastroju, może pojawić się ginekomastia, czyli powiększenie gruczołów piersiowych. Ponadto niedobór testosteronu sprzyja rozwojowi takich chorób przewlekłych jak otyłość, choroby układu sercowo – naczyniowego czy cukrzyca typu 2. Oczywiste jest zatem, że należy przeciwdziałać obniżeniu poziomu testosteronu u mężczyzn. Jak to zrobić?

Dieta na podniesienie poziomu testosteronu

Znana jest zależność pomiędzy niskim poziomem testosteronu a nadwagą – niski poziom tego hormonu sprzyja rozwojowi otyłości, a z drugiej strony otyłość prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu w organizmie. Redukcja masy ciała u mężczyzn z nadwagą, u których występują niedobory testosteronu, prowadzi do normalizacji poziomu tego hormonu płciowego we krwi. Dieta o ograniczonej zawartości tłuszczu wciąż stanowi jeden z najefektywniejszych sposobów na redukcję nadmiarowych kilogramów. Jednak taka dieta może stanowić wyjątkowy przypadek, w którym redukcja tkanki tłuszczowej nie tylko nie zwiększy poziomu testosteronu a nawet może go jeszcze obniżyć. W badaniach klinicznych wykazano, że stosowanie diety niskotłuszczowej przyczynia się do obniżenia poziomu testosteronu całkowitego, a także wolnego testosteronu (aktywnej postaci hormonu) we krwi. Wniosek? Bez względu na to, czy musimy schudnąć czy nie – dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu zalecane jest stosowanie diety wysokotłuszczowej. Korzyścią ze stosowania takiego bogatotłuszczowego modelu żywienia jest możliwość uporania się nie tylko z otyłością, ale także innymi przyczynami zbyt niskiego testosteronu. Mowa m. in. o wysokim poziomie insuliny oraz insulinooporności. Nic nie normalizuje poziomu insulin we krwi tak skutecznie jak dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i małej podaży węglowodanów. A najlepiej, gdy dieta ta realizowana jest w schemacie postu przerywanego, podczas którego spożywamy jedynie dwa posiłki dziennie, w trakcie trwającego kilka godzin okna żywieniowego. Mówiąc o diecie warto wspomnieć jeszcze o takich boosterach testosteronu jak cynk czy witamina D3. Cynk znajdziemy przede wszystkim w owocach morza, mięsie i niektórych nasionach, a witaminę D3 – w tłustych rybach morskich i suplementach diety.

Wątroba jest narządem o bardzo różnorodnych funkcjach, a jedną z nich jest metabolizowanie hormonów płciowych. W zaburzeniach funkcji wątroby obserwowane są charakterystyczne zmiany w poziomie męskich i żeńskich hormonów płciowych – maleje poziom testosteronu i zwiększa się poziom estrogenów. Dzieje się tak np. w przebiegu stłuszczenia wątroby, którego uniknąć można w prosty sposób – ograniczając spożycie alkoholu i węglowodanów, przede wszystkim fruktozy. W ten sposób kompleksowo zadbamy o zdrowie wątroby i prawidłowy poziom testosteronu. W celu obniżenia poziomu estrogenów we krwi warto sięgać po warzywa krzyżowe, które działają hamująco na enzym odpowiedzialny za konwersję testosteronu do estrogenów. W diecie nie może zatem zabraknąć kapusty, rzodkiewek, jarmużu, brokułów czy brukselki.

Co jeszcze można zrobić, aby podnieść poziom testosteronu? Na pewno zalecana jest walka ze stresem, gdyż stresowi towarzyszy zwiększenie poziomu kortyzolu. A hormon ten przyczynia się do spadku poziomu męskich hormonów płciowych. Jakie są sposoby na normalizację kortyzolu, a tym samym – testosteronu? Zalecany jest regularny ruch, spacery, rozmaite techniki relaksacyjne, a także 8 – godzinny sen. Dzięki aktywności fizycznej i optymalnemu czasowi snu robimy coś jeszcze – zwiększamy poziom hormonu wzrostu, który przyczynia się do zwiększenia testosteronu.

Skąd się bierze przerost prostaty?

Przerost gruczołu krokowego to dolegliwość charakterystyczna dla mężczyzn w średnim i podeszłym wieku. Dolegliwość ta występuje dość często – problem powiększonej prostaty dotyczy połowy mężczyzn po 50 roku życia. Najpowszechniejszą przyczyną jest łagodny przerost prostaty, rzadszą przyczyną jest rak prostaty.

Prostata, czyli gruczoł krokowy czy stercz to niewielka struktura wielkości orzecha włoskiego, zlokalizowany tuż pod pęcherzem moczowym i otaczającym cewkę moczową. Rolą prostaty jest produkcja płynu, w którym znajdują się plemniki. Pojawiający się wraz z wiekiem przerost gruczołu krokowego jest konsekwencją zaburzeń hormonalnych – spada poziom testosteronu we krwi i zachwiana zostaje równowaga między męskimi a żeńskimi hormonami płciowymi. Przyczynia się to do pobudzenia rozrostu tkanek prostaty i powiększenia gruczołu krokowego. Niemałe znaczenie ma także tryb życia. Na przerost gruczołu krokowego bardziej narażeni są mężczyźni stosujący źle zbilansowaną dietę, bogatą w cukier i tłuszcze trans oraz bazującą na produktach wysokoprzetworzonych. Kolejne czynniki ryzyka to otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo – naczyniowego oraz predyspozycje genetyczne. Nie bez znaczenia jest także nadużywanie alkoholu czy palenie papierosów. Ponadto zarówno u starszych, jak i młodych mężczyzn przyczyną powiększenia prostaty może być nowotwór prostaty, infekcyjne zapalenie prostaty wywołane przez bakterię E. coli.

Te objawy powinny zaniepokoić

Kiedy można podejrzewać powiększenie prostaty? Najbardziej charakterystyczne objawy to:

• częstsze niż zazwyczaj oddawanie moczu
• nagła konieczność oddawania moczu
• konieczność oddawania moczu w nocy
• uczucie stałego parcia na pęcherz
• trudności z rozpoczęciem oddawania moczu
• słaby lub przerywany strumień moczu
• niemożność pełnego opróżnienia pęcherza
• mimowolne oddychanie moczu
• ból podczas oddawania moczu lub po wytrysku

Oczywiście – w oparciu o same objawy nie jesteśmy w stanie określić, czy mamy do czynienia z łagodnym powiększeniem prostaty, czy zmianami nowotworowymi. Dlatego zaobserwowanie wspomnianych objawów powinno skłonić do konsultacji z lekarzem. W oparciu o wyniki takich badań jak badanie per rectum, USG czy oznaczenie poziomu PSA lekarz ma możliwość postawienia diagnozy i zaproponowania właściwego schematu postępowania.

Jak wspomóc funkcjonowanie prostaty?

W przebiegu powiększenia prostaty ogromne znaczenie ma odpowiednia modyfikacja stylu życia. Dieta przy przeroście prostaty powinna mieć charakter przeciwzapalny, zatem konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczów trans czy cukru. Wyeliminować należy cukier rafinowany, syrop glukozowo – fruktozozy, słodycze, napoje słodzone, białe pieczywo. W związku z tym, że u podłoża przerostu prostaty często leżą zaburzenia hormonalne, należy zwracać uwagę na te składniki diety, które zaburzają tą równowagę. Niekorzystna sytuacją jest obniżenie poziomu testosteronu z jednoczesnym wzrostem żeńskich hormonów płciowych. Dlatego mężczyźni z przerostem prostaty powinni zadbać o wyeliminowanie z diety składników o aktywności naśladującej estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe. Bogatym źródłem fitoestrogenów jest przede wszystkim soja. Duże ilości soi mogą występować nie tylko w produktach typowo sojowych, ale w wielu produktach przetworzonych, np. w wędlinach. Dlatego należy uważnie śledzić skład takich produktów. Źródłem hormonów może być także mleko i jego przetwory, gdyż współczesne realia hodowli przemysłowej zwierząt pozostawiają wiele do życzenia. Mało kto wie, że działanie estrogenów w organizmie może naśladować także bisfenol A, czyli składnik plastikowych opakowań, w których może być przechowywana żywność.

A czego nie może zabraknąć w diecie? Zadbajmy o wysoką podaż antyoksydantów, gdyż stanowią naturalny sposób na łagodzenie stanów zapalnych. Dlatego należy sięgać po warzywa, orzechy czy oleje roślinne. Wysokim potencjałem przeciwzapalnym wyróżniają się takie związki jak likopen obecny w pomidorach czy dzikiej róży, sitosterole znajdujące się w pestkach dyni. Zbawienny wpływ na funkcjonowanie prostaty ma także cynk, który w dużych ilościach znajduje się w owocach morza, nasionach i orzechach.

Należy pamiętać o witaminie D, której źródłem są tłuste ryby morskie, skórna synteza pod wpływem ekspozycji na słońce czy suplementacja. Związek ten uczestniczy w procesie syntezy testosteronu. Przerost prostaty można złagodzić stosując suplementy diety hamujące aktywność enzymu 5 – alfa – reduktazy, czyli enzymu odpowiedzialnego za przekształcenie testosteronu w bardziej aktywną postać – DHT. Jednym z najskuteczniejszych inhibitorów tego enzymu jest ekstrakt z palmy sabałowej, dlatego warto zadbać o regularną suplementację tego preparatu.

Poza dietą należy zadbać o regularną aktywność fizyczną, umiejętne zarządzanie stresem, odpowiednia ilość snu – wszystko to pozwala zachować kompleksowo równowagę organizmu i doskonałe zdrowie.