Intermittent Fasting – spróbuj tego modelu żywieniowego

Jednym z najbardziej podstawowych zaleceń dietetycznych, łączących praktycznie wszystkie diety – i te odchudzające, i te dedykowane sportowcom, a także te o specjalnym przeznaczeniu terapeutycznym – jest regularne spożywanie posiłków. Konieczność jedzenia niemal z zegarkiem w ręku – co 4 godziny, stała się dla niektórych obsesją. Jedzą zatem pięć posiłków w ciągu dnia – nawet wtedy, gdy nie są głodni. Czy to rzeczywiście ma sens? Czy nie powinniśmy zastanowić się, po co natura wyposażyła nas w fizjologiczny ośrodek głodu i sytości, zlokalizowany w mózgu? Może po to, aby jeść wtedy, gdy jesteśmy po prostu głodni?

Dziś dostrzegamy coraz więcej negatywnych stron spożywania posiłków co 3 – 4 godziny. Poza wspomnianym przymusem jedzenia, podyktowanym położeniem wskazówek na tarczy zegara, problematyczny może okazać się zwyczajny brak czasu. W końcu nie każdy może sobie pozwolić na przyrządzanie i spożywanie posiłków kilka razy w ciągu dnia. Pojawia się także kwestia zdrowotna – wbrew powszechnej opinii jedzenie 5 – 6 razy dziennie bardzo przypomina podjadanie. Oznacza to bowiem stale podwyższony poziom glukozy we krwi oraz ciągłą syntezę insuliny. Dzieje się tak szczególnie wtedy, kiedy podstawą diety są węglowodany.

Jaka jest alternatywa? Ostatnio zrobiło się głośno o Intermittent Fasting (IF), czyli model żywienia zakładający kilkunastogodzinny post w ciągu doby. Okazuje się być wygodnym i – przede wszystkim – zdrowym rozwiązaniem, stanowiącym doskonałą profilaktykę wielu schorzeń o podłożu metabolicznym. Pora zatem poznać podstawowe zasady, jakimi rządzi się Intermittent Fasting.

Na czym polega Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting to kilka wariantów różniących się okresami jedzenia i postu. Najpopularniejsze odmiany Intermittent Fasting to:

– Warrior Diet, zakładający 20 godzin postu i 4 godziny na przyjmowanie posiłków

– Fast – 5 Diet, zakładająca 19 godzin postu i 5 godzin na przyjmowanie posiłków

– Lengains, zakładająca 16 godzin postu i 8 godzin na przyjmowanie posiłków

Oczywiście warianty te można dowolnie modyfikować. Niektórzy zaczynają od znacznie mniejszych rewolucji – można zacząć od jedzenia tylko rano i wieczorem (Early and Late) czy omijaniu tych posiłków, na które nie mamy po prostu ochoty (Skipped Meal).

Nie należy rozumieć Intermittent Fasting jako przepustki do niekontrolowanego objadania się. W okresie okna żywieniowego spożywać należy wartościowe produkty o określonej kaloryczności. Oczywistym jest, że w ciągu zaledwie kilku godzin zjesz mniej niż w ciągu całego dnia. I to jest niewątpliwie zaletą żywienia IF – deficyt kaloryczny sprzyja utrzymaniu nie tylko prawidłowej masy ciała, ale także zdrowia. Chodzi nie tylko o dostarczenie właściwej liczby kalorii, ale także składników odżywczych. Oczywiście jedząc śmieciowe jedzenie możesz przytyć – ale przede wszystkim nabawisz się niedoborów pokarmowych. Racjonalny sposób odżywiania na diecie IF skutecznie może zatem zapobiegać nadwadze. Ale to nie koniec zalet IF.

Zalety Intermitttent Fasting

Większość osób realizujących model żywienia IF nie uskarża się na głód, co wynika ze stabilności gospodarki węglowodanowo – insulinowej. Podczas kilkunastu godzin postu energia w organizmie pozyskiwana będzie z dostarczonych posiłków, a w następnej kolejności – z wolnych kwasów tłuszczowych. A to oznacza redukcję depozytów tkanki tłuszczowej. W niewielkim stopniu energia pozyskiwana będzie z glukozy – wtedy wykorzystany zostaje wątrobowy zapas glikogenu. Osoby trenujące nie powinny zatem obawiać się niepożądanych efektów katabolicznych oraz utraty tkanki mięśniowej. Możesz spodziewać się natomiast następujących korzyści:

– utraty tkanki tłuszczowej

– zwiększeniu utleniania kwasów tłuszczowych

– normalizacji poziomu glukozy we krwi

– zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę

– zwiększenia poziomu hormonu wzrostu

– wzrostu nasilenia glukoneogenezy

Przekłada się to na profilaktykę wielu chorób: otyłości, cukrzycy typu 2, insulinooporności. Zredukowane zostają przewlekłe stany zapalne, unormalizuje się poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, wyrówna się poziom ciśnienia krwi oraz przyspieszony zostanie metabolizm. Unikniesz niekontrolowanego podjadania czy uzależnienia od jedzenia.

Warto zatem wyjść poza utarte schematy i spróbować czegoś nowego. Wiele osób sceptycznie nastawionych do diety IF zmieniła zdanie po wcieleniu tego modelu żywieniowego w życie. Możesz zacząć zmiany stopniowo, dążąc ostatecznie do osiągnięcia ustalonego przez siebie okresu postu i spożywania posiłków. Twoje stale poprawiające się samopoczucie będzie najlepszą odpowiedzią na pytanie, czy warto.