Jesz pięć posiłków dziennie, ale nie chudniesz? Wiemy dlaczego!

Jednym z najlepiej znanych dogmatów dietetyki jest ten dotyczący konieczności spożywania pięciu posiłków dziennie. Zwolennikiem takiej teorii jest ogromna rzesza dietetyków – i praktycznie każdy, kto decyduje się na odchudzanie. Większość diet promuje właśnie taki model żywienia, najczęściej realizowany w schemacie: pierwsze śniadanie – przekąska – drugie śniadanie – obiad – podwieczorek – kolacja. Nierzadko bywa jednak tak, że pomimo spożywania pięciu posiłków o optymalnej kaloryczności – waga stoi w miejscu. Ponadto stosowanie takiego modelu żywienia nie chroni wcale przed rozwojem takich zaburzeń metabolicznych jak insulinooporność czy cukrzyca. Dlaczego tak się dzieje?

Spożywanie pięciu posiłków dziennie – wpływ na organizm

Każdorazowe spożycie posiłku zawierającego aminokwasy lub węglowodany wiąże się ze wzrostem poziomu glukozy we krwi; w ślad za wzrostem glikemii idzie zwiększona synteza insuliny przez trzustkę. Jeśli powtarza się to kilka razy w ciągu dnia, wówczas wzrasta ryzyko rozwoju insulinooporności. Mowa o zaburzeniu związanym ze zmniejszoną wrażliwością tkanek na działanie insuliny. Zaburzeniu sprzyja stale podwyższony poziom insuliny we krwi. A gdy insulinooporność nie zostanie na czas zdiagnozowana i leczona – wówczas ewoluuje w kierunku cukrzycy typu 2. A skoro jesteśmy już przy leczeniu insulinooporności – swoistym paradoksem jest to, że jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych dla osób borykających się z insulinoopornością jest częste spożywanie małych posiłków.

A co z odchudzaniem? Za redukcję masy ciała odpowiada uwalnianie energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. A temu sprzyja czasowy brak dostępności pożywienia, a zatem poziomu glukozy we krwi, czemu towarzyszy wyrzut glukagonu. Jest to hormon o działaniu przeciwstawnym do insuliny. Jeśli jednak spożywamy posiłek co 4 godziny, wówczas po każdym z nich we krwi utrzymuje się wysoki poziom insuliny – i to przez około 3 godziny. Wówczas po prostu nie ma możliwości, aby doszło do spadku poziomu insuliny i wyrzutu glukagonu. A to może skutecznie uniemożliwiać odchudzanie.

Co zamiast pięciu posiłków w ciągu dnia?

W ostatnich kilku latach coraz więcej mówi się o diecie Intermittent Fasting. Jest to model żywienia zakładający kilku – kilkunastogodzinny post przerywany tzw. oknem żywieniowym. Taka dieta okazuje się być korzystna zarówno dla sylwetki, jak i dla zdrowia. Wystarczy jedynie zadbać o optymalną kaloryczność diety i rozkład makroskładników. A w celu normalizacji poziomu glukozy i insuliny we krwi idealnie sprawdza się dieta oparta na tłuszczach. Dzięki wyeliminowaniu węglowodanów możliwe jest utrzymanie stałego, optymalnego poziomu glukozy we krwi, co stanowi doskonałą profilaktykę insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

W badaniu opublikowanym w 2014 roku w magazynie „Diabetologia” wykazano, że ograniczenie liczby posiłków do dwóch dziennie sprzyja zdrowiu i szczupłej sylwetce bardziej niż sześć posiłków. Na grupie 54 osób chorych na cukrzycę typu 2 oceniano odmienne modele żywienia – z dwoma lub sześcioma posiłkami w ciągu doby. Po zakończeniu badania wykazano:

– wyższy spadek masy ciała w grupie spożywającej dwa posiłki (3,7 kg vs 2,3 kg)

– bardziej zauważalną poprawę wskaźników wyrównania glikemii w grupie spożywającej dwa posiłki (glukoza na czczo, glukagon, C – peptyd).

Badanie to podważa dogmat o zasadności stosowania jadłospisu skomponowanego z dużej ilości posiłków. Warto przyjrzeć się diecie Intermittent Fasting i zaobserwować, w jaki sposób wpłynie ona na naszą sylwetkę i samopoczucie.