Najczęściej popełniane błędy na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta bazująca na tłuszczach i eliminująca niemal całkowicie węglowodany. Podstawowym założeniem tej diety jest doprowadzenie do stanu ketozy, czyli powstawania ciał ketonowych na drodze utleniania kwasów tłuszczowych. Wówczas to właśnie ciała ketonowe – a nie węglowodany – stanowią główne źródło energii. Aby osiągnąć stan ketozy odżywczej (której nie należy mylić z kwasicą ketonową w przebiegu cukrzycy), należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Bez ich przestrzegania dieta ketonowa nie ma sensu – jest to dość restrykcyjny model żywienia, wymagający stałego kontrolowania ilości makroskładników. Ale warto. Dlaczego?

Osiągnięcie i utrzymanie ketozy naprawdę się opłaca – wiąże się bowiem z szybko odczuwalnymi korzyściami dla naszego zdrowia i sylwetki. Znaczne ograniczenie spożywania węglowodanów eliminuje ryzyko rozwoju insulinooporności czy cukrzycy typu 2, ogranicza powstawanie stanów zapalnych, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego czy sercowo – naczyniowego. Aby jednak zadbać w ten sposób o zdrowie, konieczne jest odpowiednie prowadzenie diety ketonowej. Jakich błędów należy się wystrzegać? Poniżej omówiono te najczęściej popełniane, które mogą zrujnować powodzenie stosowania ketodiety.

Nie uwzględniasz czasu koniecznego na ketoadaptację

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy wymaga czasu. Jest on niezbędny do przekierowania przemian metabolicznych na syntezę ciał ketonowych i pozyskiwanie z nich energii, a także – na adaptację organizmu do stanu ketozy. Oczywiste jest zatem, że już od pierwszego dnia stosowania diety konieczne jest ścisłe przestrzeganie jej zasad, a także wiele cierpliwości.

Czas trwania adaptacji organizmu jest kwestią mocno indywidualną, choć najczęściej mówi się o okresie około 30 dni. Wówczas najlepiej jest sięgać po te produkty spożywcze, które nie dostarczają praktycznie w ogóle węglowodanów i nie przyczynią się do niedoszacowania zawartości węglowodanów w diecie. Mowa zwłaszcza o tłustych rybach i mięsach, podrobach, jajkach czy masła, smalcu, oleju kokosowego czy z awokado. Ograniczyć należy natomiast tłusty nabiał czy orzechy.

Okresowi ketoadaptacji towarzyszy pojawienie się przejściowych objawów, takich jak:

– bóle i zawroty głowy

– drażliwość

– zmęczenie

– kłopoty z koncentracją

– mdłości

– biegunki lub zaparcia

Nie należy zaprzestawać wówczas stosowania diety ketogenicznej, gdyż wystąpienie wspomnianych objawów wynika z fizjologicznych reakcji organizmu.

Nie kontrolujesz ściśle ilości spożywanych węglowodanów

Warunkiem wejścia w stan ketozy jest radykalne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Nie jest zalecane spożywanie więcej niż 20 – 30 g węglowodanów dziennie; przekroczenie tej ilości wiąże się z pozyskaniem energii z węglowodanów, co skutecznie hamuje powstawanie ciał ketonowych. Z kolei zbyt wysoka podaż białka sprzyjać może procesowi glukoneogenezy, czyli powstawania glukozy z aminokwasów. Podczas diety ketonowej nie wolno pozwolić sobie zatem na jakiekolwiek podjadanie, spożywanie produktów w ilościach większych niż zawarte w jadłospisie. A jadłospis najlepiej jest opracować we współpracy z dietetykiem, który specjalizuje się w komponowaniu diety ketogennej. Wówczas otrzymamy do rąk spersonalizowany jadłospis, zbilansowany pod kątem zawartości węglowodanów, białek i tłuszczów, z planem suplementacyjnym.

Jesz wiele posiłków w ciągu dnia

Osoby zaczynające stosować dietę ketogeniczną – w obawie przed spadkiem energii – spożywają wiele posiłków w ciągu dnia. Może to wynikać także z nawyku wypracowanego podczas stosowania tradycyjnej diety, w której dominują węglowodany. Wówczas spożycie posiłku węglowodanowego zaspokaja głód na stosunkowo krótki czas – dopóki wydzielana przez trzustkę insulina nie przyczyni się do nagłego spadku poziomu glukozy we krwi. Towarzyszy temu nagłe uczucie głodu. Okazuje się jednak, że nie ma takiej potrzeby, gdyż posiłki tłuszczowe są bardzo sycące. Nierzadko wystarczy spożycie 2 posiłków w ciągu dnia. To dlatego stosowanie diety ketogenicznej może być stosowane w formule Intermittent fasting, czyli trwającego kilka – kilkanaście godzin okna żywieniowego, po którym następuje kilkunastogodzinny post. Ale oczywiście – tak jak w przypadku każdej diety – ważne są indywidualne predyspozycje naszego organizmu, który należy bacznie obserwować.