Ograniczasz spożycie jajek? To zalecenie żywieniowe jest już nieaktualne!

Cholesterol to jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Przez lata kojarzony był ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego. Na bazie tych błędnych przekonań zalecane było ograniczenie spożycia jaj do dwóch tygodniowo. Nie brakuje jednak badań naukowych, które zaprzeczają konieczności ograniczenia podaży cholesterolu wraz z dietą.

Kilka słów o cholesterolu

Wiele osób kojarzy cholesterol jedynie jako niepożądany składnik diety. W rzeczywistości jest to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, syntetyzowany w organizmie w ilości około 800 mg na dobę. Pula cholesterolu w organizmie pochodzi głównie z takiej endogennej syntezy, zaś cholesterol dostarczany wraz z dietą wpływa na poziom cholesterolu we krwi w minimalnym stopniu.

Rola cholesterolu w organizmie sprowadza się do:

– budowania błon komórkowych

– udziału w syntezie hormonów steroidowych i witaminy D3

– budowaniu osłonek mielinowych i uczestnictwie w przekazywaniu sygnałów

– uczestnictwie w trawieniu tłuszczów (jako składnik żółci)

Dzienne zalecane spożycie cholesterolu wraz z dietą szacowane jest na około 300 mg, zaś u osób obciążonych chorobami układu sercowo – naczyniowego ilość ta zredukowana jest do 200 mg. A jaka jest średnia zawartość cholesterolu w poszczególnych składnikach diety? Średnia zawartość tego związku w 100 g wynosi:

– jajko – 360 mg

– wątroba cielęca – 350 mg

– śmietana 30% – 100 mg

– ser żółty gouda – 70 mg

– szynka wieprzowa – 60 mg.

Jedno jajko dostarcza około 200 mg cholesterolu. Jaja uznawane są za jedne z najbogatszych źródeł cholesterolu w diecie, zatem to właśnie ograniczenie spożycia tego produktu proponowane było w ramach polityki antycholesterolowej. Okazuje się jednak, ze takie zalecenie nie znajduje żadnych podstaw naukowych. Co więcej –szkodliwe dla zdrowia jest nie zbyt wysokie, a zbyt niskie spożycie cholesterolu.

Cholesterol w świetle aktualnych badań naukowych

Abdollahi i wsp. opublikowali w maju 2019 roku wyniki badania dotyczącego wpływ spożywania cholesterolu na ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia. Badaniem objęto 1950 mężczyzn, mieszkańców Finlandii. Nacja ta wyróżnia się wysoką częstością występowania mutacji genu apoE4, który znacząco wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja miażdżycy. Okazało się jednak, że umiarkowanie wysokie spożycie cholesterolu (w tym pochodzącego z jaj) nie zwiększa ryzyka udaru mózgu – nawet u osób z mutacją apoE4 (Anna M Abdollahi, Heli E K Virtanen, Sari Voutilainen, Sudhir Kurl, Tomi-Pekka Tuomainen, Jukka T Salonen, Jyrki K Virtanen. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019).

Ciekawe badania opublikowane zostały w 2018 roku. Chińscy naukowcy udowodnili, że spożywanie jednego jajka dziennie redukuje ryzyko rozwoju udaru mózgu nawet o 26% (Chenxi Qin, Jun Lv, Yu Guo, Zheng Bian, Jiahui Si, Ling Yang, Yiping Chen, Yonglin Zhou, Hao Zhang, Jianjun Liu, Junshi Chen, Zhengming Chen, Canqing Yu, Liming Li On Behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart, 2018). W kolejnym badaniu z 2018 roku australijscy naukowcy wykazali, że spożywanie nawet 12 jajek tygodniowo nie przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób sercowo – naczyniowych . Co ciekawe, badanie dotyczyło osób z cukrzycą typu 2, a zatem szczególnie narażonych na choroby układu krążenia (Nicholas R Fuller, Amanda Sainsbury, Ian D Caterson, Gareth Denyer, Mackenzie Fong, James Gerofi, Chloris Leung, Namson S Lau, Kathryn H Williams, Andrzej S Januszewski, Alicia J Jenkins, Tania P Markovic. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018).

Okazuje się zatem, że nie należy się bać cholesterolu. To samo dotyczy ograniczenia spożycia tłuszczu. Zarówno kwasy tłuszczowe, jak i cholesterol są potrzebne na każdym etapie życia – od rozwoju płodowego aż do starości.