Oleje roślinne czy masło – który tłuszcz jest najzdrowszy?
Tłuszcze to – obok węglowodanów i białek – kluczowe makroskładniki diety. Niestety – bardzo często w diecie ograniczane. Odchudzanie, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu skłaniają wielu z nas do ograniczenia podaży tłuszczu. To właśnie tłuszcze kojarzone są z negatywnym wpływem na zdrowie, zwłaszcza układ sercowo – naczyniowy. Redukując tłuszcze, najczęściej zwiększamy ilość węglowodanów w diecie – i problemy ze zdrowiem wcale nie znikają, co więcej – nasilają się. Wniosek może być tylko jeden – to nie tłuszcze są odpowiedzialne za powszechnie występujące problemy ze zdrowiem, a węglowodany.
Dieta oparta na tłuszczach – sposób na zdrowie
Podstawą tradycyjnej diety są węglowodany. Ich spożywanie sieje jednak w organizmie prawdziwe spustoszenie. Za każdym razem, gdy spożywamy węglowodany, dochodzi do wyrzutu insuliny przez trzustkę. Hormon ten obniża poziom glikemii – a my szybko stajemy się głodni. Moda na obsesyjne spożywanie 5 – 6 posiłków w ciągu dnia (a nie jedzenie po prostu wtedy, gdy jesteśmy głodni), sprzyja stale podwyższonej glukozie we krwi i ciągłemu wyrzutowi insuliny. Z czasem może dojść do rozwoju insulinooporności – a stąd już jeden krok do cukrzycy. Ponadto węglowodany sprzyjają nadwadze, gdyż insulina to hormon sprzyjający tyciu. A przez ich działanie prozapalne dochodzi do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego, na który Twoja wątroba odpowiada nasiloną syntezą cholesterolu. To właśnie nadmierne spożycie węglowodanów odpowiada za rozwój hipercholesterolemii, a nie spożywanie tłuszczów.
A co się dzieje, gdy podstawą swojej diety uczynisz tłuszcze? Pozbędziesz się problemów z glikemią, unormujesz poziom cukry i insuliny w organizmie. Nie zaszkodzisz swojemu sercu – brak jest badań potwierdzających spożycie tłuszczów na rozwój miażdżycy, zawału czy hiperlipidemii – o ile nie są to tłuszcze trans. Nawet wysokie spożycie tłuszczów, o ile są to naturalne tłuszcze nienasycone, a także nasycone – pomogą utrzymać właściwą masę ciała oraz unormujesz poziom cholesterolu, ciśnienie, zadbasz o zdrowe serce i zapobiegniesz rozwojowi cukrzycy typu 2. A jakie tłuszcze jeść najlepiej?
Czy tylko tłuszcze nienasycone są zdrowe?
W powszechnej opinii zdrowe są jedynie nienasycone tłuszcze pochodzące z produktów roślinnych. Za ich najbogatsze źródła uznawane są oleje roślinne oraz orzechy i awokado. Jednak olejów roślinnych należy używać mądrze – te tłoczone na zimno idealnie sprawdzą się do sałatek, zaś do smażenia wybierać należy wyłącznie oleje rafinowane. Są to nieco mniej wartościowe odpowiedniki olejów tłoczonych na zimno, które na skutek poddania ich obróbce przemysłowej mają mniej nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i antyutleniaczy. Idealnie nadają się natomiast do obróbki termicznej, gdyż mają wysoki punkt dymienia. Termin ten oznacza temperaturę, w której olej zaczyna podlegać rozpadowi na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol i traci wszelkie wartości odżywcze. Poza czysto praktyczną kwestią – oleje rafinowane nie przypalą się i nie zaczną dymić w niższych temperaturach – ważne są także aspekty zdrowotne. Jeśli smażymy na olejach nierafinowanych, zawarte w dużych ilościach nienasycone kwasy tłuszczowe podlegają transformacji do niezdrowych tłuszczów trans.
Najzdrowszy olej to olej rzepakowy – ma doskonałe proporcje omega 3 do omega 6, a jego rafinowana wersja ma wysoki punkt dymienia. Natomiast uznawana za najzdrowszą oliwa z oliwek jest dobrą opcją jedynie do spożywania na zimno. A co z osławionym olejem kokosowym? Zawiera on naprawdę sporo nasyconych kwasów tłuszczowych – i są to naprawdę wyjątkowe tłuszcze. Należą bowiem do grupy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które nie są metabolizowane w wątrobie, a bezpośrednio wykorzystywane przez mięśnie jako źródło energii.
A tłuszcze zwierzęce?
Ostatnimi czasy tłuszcze zwierzęce poszły nieco w odstawkę – mało kto smaży dziś na smalcu czy maśle? Czy to dobrze? Niezupełnie – okazuje się bowiem, że masło to jeden z najzdrowszych tłuszczów. Stosowane do pieczywa jest o niebo zdrowsze niż pełna utwardzonych tłuszczów margaryna roślinna. Zaś do smażenia doskonale nadaje się masło klarowane. Także smalec jest bardzo zdrowy – doskonale znosi wysokie temperatury, nie generuje wysokich ilości wolnych rodników oraz związków rakotwórczych. Nie należy także obawiać się cholesterolu występującego w smalcu. Zjedzenie nawet dużych ilości tego tłuszczu nie spowoduje wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, gdyż związek ten wykorzystywany jest przez komórki organizmu do budowy błon komórkowych. Nie ma żadnych wiarygodnych badań wskazujących na rozwój hipercholesterolemii po spożyciu tłuszczów zwierzęcych – przypomnij sobie, że za to odpowiedzialne są węglowodany.
Nie unikaj także tłuszczów zawartych w nabiale – wszystkie produkty typu light to żywność mocno przetworzona, w której brak tłuszczu kompensowany jest wysoką zawartością cukru i syntetycznych dodatków korzystnie wpływających na konsystencję i walory smakowe produktu.
Podsumowując – zaprzyjaźnij się w tłuszczami, ale nie tylko roślinnymi, a także zwierzęcymi. Nie unikaj tłustych mięs czy ryb, kanapki smaruj masłem albo rozgniecionym awokado – unikaj margaryn. Smaż na maśle klarowanym, smalcu lub tłuszczach nierafinowanych. I ciesz się doskonałym zdrowiem na diecie opartej na tłuszczach.