Orzechy – poznaj ich wartości odżywcze

Orzechy to wciąż jeszcze mało popularne składniki diety. Z racji faktu, iż uznawane są one za dość kaloryczną przekąskę, sięgamy po nie rzadko. Za rzadko – gdyż orzechy stanowią w rzeczywistości wartościowe źródło kwasów tłuszczowych, białka, antyoksydantów, wielu witamin i składników mineralnych. Orzechy mogą stanowić doskonałe uzupełnienie sałatek czy koktajli – zwiększą ich kaloryczność i wartość odżywczą; mogą być spożywane jako samodzielna przekąska, doskonale smakują jako naturalne masła orzechowe. Jedną porcję orzechów dziennie powinny spożywać osoby uprawiające sport, pracujące umysłowo, odchudzające się, wegetarianie i weganie.

Orzechy – kaloryczne, ale bardzo pożywne

Orzechy mają sporo kalorii – średnio 550 – 650 na 100 g. Oznacza to, że spożycie przykładowo garści orzechów włoskich (20g) wzbogaca kaloryczność naszej diety o około 120 kcal. Nie powinniśmy jednak traktować orzechów na równi z wysokokalorycznymi, bezwartościowymi przekąskami, takimi jak słodycze czy chipsy. Dlaczego? Gdyż znaczna kaloryczność orzechów wynika przede wszystkim z wysokiej gęstości kalorycznej, ale także odżywczej. Zjedzenie już kilku orzechów dziennie dostarczy wielu wartości odżywczych. Unikać należy jedynie kupowanych w sklepie maseł orzechowych z dodatkiem soli czy cukru (w zamian można zjeść kilka łyżek masła własnej roboty), a także orzeszków prażonych, solonych czy w karmelu.

Najmniej kalorii mają orzechy nerkowca – około 550, najwięcej – orzechy makadamia, dostarczające ponad 700 kcal w 100 g. Orzechy mają za to niski indeks glikemiczny, zatem ich kaloryczność wynika przede wszystkim z zawartości tłuszczu. Orzechy dostarczają wielu kwasów tłuszczowych, zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6. Dzięki temu mogą stanowić cenne uzupełnienie diet opartych na tłuszczach.

Które orzechy są najzdrowsze?

Trudno jednoznacznie wskazać, które z orzechów są najbardziej godne polecenia. Każde z nich charakteryzują się doskonałym smakiem i wysoką zawartością składników odżywczych. Oto krótka charakterystyka najczęściej spożywanych orzechów:

1. Orzechy włoskie wyróżniają się sporą zawartością białka, sięgającą 15%, ponadto zawierają dużo kwasów omega 3 (w optymalnych proporcjach względem kwasów omega 6). Ponadto orzechy te dostarczają niemało kwasu foliowego oraz witaminy B6. Zawierają także kwas elagowy, fitosterole oraz polifenole, czyli związki o właściwościach przeciwutleniających.

2. Orzechy nerkowca dostarczają zeaksantyny i luteiny wspomagającej wzrok, żelaza i magnezu, boru i selenu. Jak każde orzechy stanowią źródło witamin z grupy B, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

3. Migdały wyróżniają się sporą zawartością żelaza, magnezu, boru, manganu, cynku i miedzi, a także witamin z grupy B. Orzechy te dostarczają ponadto witaminy E oraz fitosteroli.

4. Orzechy laskowe to źródło kwasu foliowego, witaminy E, manganu, cynku, potasu czy żelaza.

5. Orzechy brazylijskie dostarczają sporo cynku, miedzi, manganu czy cynku, ale jednocześnie wyróżniają się wysoką zawartością kwasu fitynowego. Związek ten uważany jest za substancję antyodżywczą, gdyż ogranicza wchłanianie z przewodu pokarmowego cennych składników mineralnych.

6. Orzechy pistacjowe zawierają przede wszystkim sporo witamin z grupy B, żelaza, miedzi czy manganu. Zawierają prawie 20% białka, duże ilości beta karotenu oraz potasu. Wybierać należy orzechy nieprażone, gdyż są znacznie bogatsze w związki odżywcze.

7. Orzeszki ziemne zawierają bardzo wysokie ilości niacyny, czyli witaminy B3. Są rekordzistą wśród orzechów pod względem zawartości białka – zawierają go aż 25 g na 100 g orzechów. Ponadto są bogate w kwas foliowy i witaminę E. Mają jednak tendencję do wywoływania reakcji alergicznych, a zatem nie mogą być spożywane przez alergików.

Najwartościowsze są orzechy świeże, w łupinach, które chronią cenną zawartość przez procesami utleniania. Jeśli zakupimy orzechy już łuskane, dobrze jest przechowywać je szczelnie zamknięte, w chłodnym i suchym miejscu.