Rola diety w profilaktyce osteoporozy

Osteoporoza to jedna ze współczesnych chorób cywilizacyjnych. Kojarzona jest głównie z osobami w starszym wieku i w powszechnej opinii wystarczy jedynie zwiększyć spożycie nabiału, aby uchronić się przed zwiększoną tendencją do złamań. W rzeczywistości profilaktyka osteoporozy powinna rozpocząć się znacznie wcześniej, bo już w okresie dojrzewania, a zatem intensywnego wzrostu kości. W jaki sposób można zminimalizować ryzyko rozwoju osteoporozy? Czy osoby w starszym wieku są skazane na tą chorobę?

Na czym polega osteoporoza?

Osteoporoza to choroba kości, która cechuje się zaniżoną gęstością tkanki kostnej. Kości wyróżniają się specyficzną budową. Zewnętrzna powierzchnia kości to zbita tkanka kostna, twarda i mocno uwapniona. Natomiast wewnątrz kości znajduje się tzw. tkanka kostna beleczkowa, o luźnej strukturze. Największy wzrost gęstości masy kostnej BMD odnotowywany jest w dwóch pierwszych dekadach życia, zaś szczytowa gęstość kości osiągana jest około trzeciej dekady. Potem następuje stopniowy spadek gęstości kości, co jest całkowicie fizjologicznym zjawiskiem. Proces utraty gęstości kości ulega intensyfikacji przy działaniu niekorzystnych czynników, które zwiększają ryzyko rozwoju osteoporozy. Czynniki te są następujące:

– palenie papierosów i picie alkoholu

– zbyt niska masa ciała (BMI poniżej 20)

– menopauza i towarzyszący jej spadek poziomu estrogenów

– siedzący tryb życia

– rodzinne występowanie osteoporozy

– płeć kobieca

– reumatoidalne zapalenie stawów

– nadczynność tarczycy

– nadczynność przytarczyc

– przewlekłe stosowanie kortykosteroidów

– niewłaściwa dieta (zbyt niskie spożycie wapnia, witaminy D, witaminy K2MK7, witaminy C czy kwasów omega 3).

Osteoporoza to choroba dotykająca obecnie około 7% kobiet w wieku 45 – 54 lat i 25% kobiet w wieku 65 – 74 lat, natomiast w grupie wiekowej powyżej 75 lat choroba ta dotyka ponad połowy kobiet. Mężczyźni chorują rzadziej. Na całym świecie średnio co 3 sekundy dochodzi do złamania kości spowodowanego osteoporozą. W przebiegu tej choroby dochodzi do zmian ilościowych w tkance kostnej – kość traci gęstość i staje się bardziej podatna na złamania. Powikłania osteoporozy to złamania kości, głównie kości udowej czy kości biodrowej, a także kręgów. Prowadzi to do bolesności, ograniczenia ruchomości, trwałego unieruchomienia, zaników mięśniowych, deformacji klatki piersiowej, zatorowości płucnej.

Dieta kontra osteoporoza

Dieta odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce osteoporozy. Co ciekawe, na utrzymanie właściwej gęstości kości należy sobie zapracować już w okresie młodości – to wtedy ważą się losy naszych kości i tego, jak wysokie będzie ryzyko zachorowania na osteoporozę w przyszłości. Nie oznacza to jednak, że o dietę nie należy też dbać w późniejszych latach życia.

Kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych kości mają następujące składniki diety:

– wapń

– witamina D

– witamina K2MK7

– magnez

– witamina C

– potas

Jaka jest zatem najskuteczniejsza dieta zapobiegająca rozwojowi osteoporozy i wspomagająca jej terapię? Instytut Żywności i Żywienia opracował ogólne zalecenia dotyczące prewencji osteoporozy. Oto najważniejsze założenia tej diety:

1. Spożycie wapnia powinno być utrzymywane na poziomie:

– dla dzieci w wieku 1-3 lata 700 mg

– dla dzieci w wieku 4-9 lat 1000 mg

– dla młodzieży 10-18 lat 1300 mg

– dla mężczyzn w wieku 19-65 lat

– dla kobiet w wieku 19-50 lat 1000 mg

– dla mężczyzn powyżej 65 r.ż. i kobiet powyżej 50 r.ż. 1200 mg

W pierwszych dwudziestu latach życia warto zadbać o dodatni bilans wapnia, co w praktyce oznacza spożywanie tego pierwiastka w ilościach wyższych o około 120 mg niż zalecane.

Najbogatsze źródła wapnia w diecie to mleko i przetwory mleczne, wysokozmineralizowane wody, konserwy rybne spożywane wraz z ościami; gorzej przyswajalny jest wapń pochodzący z produktów roślinnych, np. zielonych liści warzyw, orzechów czy nasion strączkowych. Przyswajalność wapnia z diety ogranicza wysokie spożycie błonnika, fitynianów, a także fosforu.

2. Zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy D, z uwzględnieniem suplementacji tej witaminy. W naszej strefie klimatycznej konieczne jest suplementowanie witaminy D w okresie od września do marca; dawki suplementacyjne powinny być ustalane indywidualnie w oparciu o pomiar poziomu witaminy D3 we krwi. Natomiast w diecie witaminę D znajdziemy przede wszystkim w morskich gatunkach tłustych ryb(tuńczyk, łosoś, sola, makrela, śledź). Wysoka podaż witaminy D pomaga – wraz z witaminą K2MK7 – zapobiegać tzw. paradoksowi wapnia. Mowa o sytuacji, gdy w organizmie nie brakuje wapnia, jednak nie jest on wbudowywany do tkanki kostnej, a odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych. Efektem może być rozwój blaszki miażdżycowej i osteoporozy. Witaminy D3 i K2MK7 kierują wapń do macierzy kostnej.

3. Witamina K2MK7 to związek, którego nie znajdziemy w tradycyjnej diecie. W zielonych liściach warzyw, mięsie i podrobach czy nabiale znaleźć można witaminę K1, która reguluje procesy krzepnięcia krwi. Znacznie gorsza jest jednak dostępność witaminy K2MK7, regulującej metabolizm kostny – związek ten znaleźć można w dużych ilościach jedynie w natto, czyli fermentowanych ziarnach soi. Dlatego zalecana jest suplementacja witaminy K2MK7 – najlepiej razem z witaminą D3.

4. Magnez to jeden z pierwiastków budujących kości – aż 60% ustrojowych magazynów magnezu znajduje się właśnie w kośćcu. Dostępność magnezu w diecie jest dość dobra, jednak nie brakuje czynników ograniczających jego przyswajalność bądź nasiloną utratę z organizmu. Warto zatem zwrócić szczególną uwagę na spożywanie najbogatszych źródeł magnezu – kakao, zielonych liści warzyw, orzechów, ryb. Jednocześnie należy unikać jednoczesnego spożywania związków zmniejszających przyswajalność magnezu, takich jak fityniany (zawarte w zbożach) czy alkohol.

Jeśli nie mamy pewności, czy spożywamy odpowiednie ilości wapnia, magnezu czy witamin – warto udać się do dietetyka, który oceni stan naszego zdrowia i w oparciu o wywiad i wyniki badań ustali odpowiedni plan żywienia i plan suplementacyjny. Taka indywidualnie skomponowana dieta wraz z regularną aktywnością fizyczną to najskuteczniejsza profilaktyka osteoporozy – cichego złodzieja kości.