Witamina D – jak zapobiegać jej niedoborom

Witamina D to jedna z najważniejszych witamin warunkujących zdrowie naszego organizmu. Pomimo, iż możemy sami syntetyzować witaminę D pod wpływem promieniowania słonecznego, według statystyk nawet 90% z nas może cierpieć na jej niedobory. W związku ze skalą tego zjawiska, a także poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi niedoboru witaminy D, zalecana jest jej suplementacja.

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D przede wszystkim kojarzona jest ze zbawiennym wpływem na kości. Zwiększając wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz regulując jego dystrybucję do kości, witamina D wspomaga mineralizację tkanki kostnej oraz zapobiega rozwojowi osteoporozy. Ale rola witaminy D w organizmie jest znacznie bardziej zaawansowana. Receptory dla witaminy D zlokalizowane są niemal w każdym układzie i narządzie – i to determinuje szeroki zakres działania tej witaminy.

Witamina D jest bardzo ważna dla naszego samopoczucia psychicznego – to właśnie jej niedobór odpowiada za tzw. jesienną depresję. Znajduje to potwierdzenie w badaniach klinicznych – osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na depresję i jej nawroty. Witamina D reguluje ponadto przewodnictwo nerwowe, wspomaga pamięć i koncentrację, ogranicza rozwój zmian neurodegeneracyjnych. Związek ten wywiera także zbawienny wpływ na układ sercowo – naczyniowy. Minimalizuje powstanie zmian miażdżycowych, normalizuje poziom lipidów i glukozy we krwi.

Witamina D wspomaga odporność, ponadto reguluje pracę układu immunologicznego ograniczając zachorowania na alergie, astmę czy choroby autoimmunologiczne. Łagodzi stany zapalne, doskonale wpływa na kondycję skóry i włosów. W świetle niektórych badań witamina D może ograniczać ponadto zachorowalność na niektóre nowotwory, a także uzupełniać terapię onkologiczną (np. raka płuc). U dzieci witamina D zapobiega rozwojowi krzywicy.

Skąd nasz organizm bierze witaminę D?

Podstawowym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna pod wpływem słońca. Wystarczy odsłonić około 18% ciała (twarz, przedramiona i część nóg) na zaledwie kwadrans dziennie – a nasz organizm może zsyntetyzować większość potrzebnej mu witaminy D. Jednak w naszym umiarkowanym klimacie nie mamy możliwość codziennej ekspozycji na słońce – a jednocześnie brak możliwości syntezy witaminy D „na zapas”. A co z dietą? Najbogatszym źródłem witaminy D są tłuste ryby – węgorz, dorsz, makrela, śledź. Znacznie mniej witaminy D zawierają jaj, sery żółte czy mięso.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla osoby dorosłej szacowane jest na około 800 – 1000 IU. Jest to jednak zapotrzebowanie minimalne. Istnieje jednak szereg czynników zwiększających zapotrzebowanie na witaminę D. Najważniejsze z nich to:

– nadwaga i otyłość

– ciąża i laktacja

– uprawianie sporu

– schorzenia przewlekłe: cukrzyca, miażdżyca, alergie, nadciśnienie, nowotwory

Realne zapotrzebowanie na witaminę D może przekraczać 2000 jednostek – z takich ilości możemy nie dostarczyć z dietą, a na zbawienny wpływ słońca nie możemy przecież liczyć przez cały rok. Co zatem robić?

Suplementacja witaminy D

Eksperci zalecają suplementację witaminy D w okresie od września do kwietnia. Jeśli jednak w okresie letnim nie opalamy się regularnie lub stosujemy ochronę anty – UV, suplementacja witaminą D powinna być kontynuowana przez cały rok. Zalecane dawkowanie witaminy D dla dorosłych to około 1000 – 2000 IU na dobę. Dzieci powinny dostawać krople z witaminą D w dawce około 600 – 1000 IU (w zależności od wieku). Jeśli jednak pojawia się niedobór witaminy D, choroby przewlekłe czy otyłość – dawka witaminy D powinna zostać podwojona. Jednak kierując się takimi wytycznymi, możemy nadal nie rozwiązać problemu niedoborów witaminy D. W świetle najnowszych badań na optymalne uznaje się dawki witaminy D sięgające 8000 IU. Znajduje to potwierdzenie w moich doświadczeniach w pracy z pacjentami – analizy kilku tysięcy próbek krwi pozwoliły dojść do podobnych wniosków. W zależności od poziomu witaminy D we krwi zalecane jest suplementowanie witaminy D3 w dawkach od 4000 do nawet 10 000 IU.

Suplementując witaminę D należy pamiętać, że do jej wchłaniania niezbędne są kwasy tłuszczowe. Jeśli sięgniemy po kapsułki z witaminą D, dostarczymy tłuszczów z oleju, który stanowi płynną zawartość kapsułki. Także witamina D dostarczana wraz z dieta występuje najczęściej z pokarmach obfitych w tłuszcze. Natomiast w przypadku tabletek musimy zażywać je wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze – w przeciwnym przypadku witamina D się nie wchłonie. Na przyswajalność suplementowanej witaminy D wpływa ponadto jakość preparatu – dobrze jest sięgnąć po preparat clean label. Formuła takiego suplementu wyklucza stosowanie jakichkolwiek syntetycznych dodatków, konserwantów czy wypełniaczy.