Zbyt mała ilość snu sprzyja nadwadze

Sen to nieodłączny element naszego życia, zapewniający tak potrzebną naszemu organizmowi regenerację. Nie od dziś wiadomo, że zbyt mała ilość snu wpływa negatywnie na samopoczucie, a także sprzyja wzrostowi masy ciała. Niedostateczny czas snu może przyczynić się do rozwoju nadwagi na drodze kilku mechanizmów, a w ostatnich latach pojawiły się badania kliniczne, które szczegółowo definiują wpływ czasu snu na zachowania żywieniowe.

Sen a metabolizm

Optymalna ilość snu to 8 – 9 godzin na dobę. Tyle wystarczy, aby zapewnić organizmowi kompleksową odnowę fizyczną i psychiczną. Niestety – obecnie zaburzenia snu dotykają coraz większego odsetka osób. Zaburzenia te mogą mieć charakter bezsenności, snu przerywanego, ale także nadmiernej senności czy snu niezgodnie z rytmem dobowym. W każdym z tych przypadków nieprawidłowa ilość snu odbija się w niekorzystny sposób na zdrowiu.

Gdy śpimy krócej niż 6 godzin na dobę, wówczas przemęczenie po nieprzespanej nocy to najmniejszy problem. Zbyt krótki czas snu stanowi bowiem czynnik ryzyka rozwoju takich schorzeń przewlekłych jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie, depresja, spadek odporności oraz otyłość. Równie niekorzystny dla zdrowia jest zbyt długi sen – jeśli poświęcamy na niego więcej niż 9 godzin w ciągu doby, wówczas zwiększa się ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego, otyłości, a nawet udaru mózgu.

Niedoborowi snu towarzyszą zaburzenia hormonalne, wpływające na rozwój nadwagi. Mowa m. in. o nasilonym wytwarzaniu greliny, czyli tzw. hormonu głodu. Jednocześnie dochodzi do spadku syntezy leptyny – hormonu sytości. Rolą leptyny w organizmie jest hamowanie apetytu, zwiększenie tempa metabolizmu i spalania kalorii oraz ograniczenie przyrostu tkanki tłuszczowej. Z kolei grelina odpowiada za pobudzenie apetytu i zwiększenie syntezy soków żołądkowych. Gdy się nie wysypiamy, w organizmie pojawia się zatem bardzo niekorzystna kombinacja dotycząca poziomu leptyny i greliny, co sprzyja przyjmowaniu większej ilości kalorii i przybieraniu na wadze.

Zaburzenia snu wpływają na zwiększenie poziomu glukozy we krwi. Konsekwencją hiperglikemii jest większe ryzyko rozwoju inulinooporności i nadwagi. Na rozwój otyłości wpływ ma także częstsze sięganie po wysokokaloryczne przekąski. Ich częstemu spożywaniu sprzyja wieczorne i nocne podjadanie; ponadto osoby niewysypiające się doświadczają spadku energii, a to skłania je do sięgania po słodycze. Niewystarczająca ilość snu sprzyja ponadto mniejszej wytrzymałości na stres – a to sprzyja rozwojowi mechanizmu określanego jako „zajadanie stresu”.

Krótszemu czasowi snu towarzyszy zmniejszona synteza hormonu wzrostu – związku sprzyjającego pobudzeniu spalania tkanki tłuszczowej. I wreszcie – okresy przyjmowania posiłków oraz przerw w jedzeniu mają ścisły związek z rytmem dobowy. Zaburzenie rytmu snu wpływa zatem bezpośrednio na niekorzystne modyfikacje nawyków żywieniowych.

Wpływ snu na apetyt okiem naukowców

W “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” opublikowano wyniki analizy, w której dokładnie sprecyzowano, które obszary mózgu odpowiadają za zwiększenie apetytu sprzyjające niedoborowi snu. Wykorzystując badanie magnetycznym rezonansem jądrowym analizowano reakcje mózgów mężczyzn, którzy mieli za sobą bezsenną noc lub byli wyspani. W grupie osób z niedostateczną ilością snu wykazano, że po nieprzespanej nocy aktywowane są obszary mózgu bezpośrednio związane z łaknieniem.

Ilość snu może mieć bezpośredni związek z ilością spożywanych kalorii. W jednej z analiz wykazano, że skrócenie czasu snu o 1/3 przekłada się na spożywanie nawet 550 kcal więcej w ciągu doby.

Problem zaburzeń snu i towarzyszącej im otyłości dotyczy także dzieci. Już deficyt snu rzędu zaledwie jednej godziny może znacząco wpłynąć na wzrost masy ciała. U dużego odsetka dzieci z nadwagą czy otyłością stwierdza się problemy ze zbyt krótką ilością snu. Być może właśnie kłopoty ze snem stanowią jedną z przyczyn lawinowego wzrostu przypadków otyłości u dzieci. Wówczas nawet staranne skomponowanie diety dla dziecka nie zapobiegnie nadmiernemu apetytowi i chęci na podjadanie słodyczy. W licznych badaniach wykazano, że otyłość u najmłodszych ma związek z niewystarczającym czasem trwania snu.

Kluczowe znaczenie czasu snu może być w przyszłości wykorzystane w terapii otyłości. Obecnie trwają badania mające określić, czy wydłużenie czasu snu u osób otyłych, które śpią zbyt mało, wpłynie pozytywnie na efekty terapii otyłości.